戰(zhàn)勝拖延癥的方法：正視和管理自己的情緒
比時(shí)間管理更重要的是，管好自己的情緒。
編者按：日常生活和工作中，我們或多或少都會(huì)出現(xiàn)拖延。有時(shí)候，我們也知道拖延并不是一件好事，并想通過(guò)一些措施來(lái)改變。有不少的人都認(rèn)為，經(jīng)常會(huì)拖延，其實(shí)是不會(huì)高效時(shí)間管理造成的。于是，我們嘗試過(guò)通過(guò)各種效率工具來(lái)更好地利用好自己的時(shí)間。然而，這樣的做法卻治標(biāo)不治本。在Gustavo Razzetti原創(chuàng)的題為How to Win the Emotional Battle of Procrastination這篇文章中，作者向我們分享了他的觀點(diǎn)。在他來(lái)看，出現(xiàn)拖延的原因，并不是不會(huì)時(shí)間管理，而是無(wú)法正視和管理自己的情緒。
每當(dāng)新年到來(lái)的時(shí)候，幾乎每個(gè)人都會(huì)許下新年愿望。然而，事實(shí)上卻只有8%的人能夠成功實(shí)現(xiàn)愿望，而剩余的人則都徘徊于“想要做”和“開(kāi)始做”之間，卻并沒(méi)有真正地行動(dòng)起來(lái)。
拖延，是想要迅速獲得成功的一種幻覺(jué)。本來(lái)堅(jiān)持下去可以取得成功，但卻為了眼前的享受，而選擇了放棄。如果你正在讀這篇文章的話，你很有可能就是“幻想派”，總是無(wú)法真正地邁出那一步。
大多數(shù)人都無(wú)法戰(zhàn)勝拖延癥的原因，在于他們認(rèn)為這是生產(chǎn)力的問(wèn)題。在他們的眼中，真正的“戰(zhàn)場(chǎng)”是他們的日程表，而不是他們的內(nèi)心。
然而，拖延癥和時(shí)間管理卻沒(méi)有任何關(guān)系。
美國(guó)德保羅大學(xué)心理學(xué)教授約瑟夫·費(fèi)拉里（Joseph R. Ferrari）曾說(shuō)：“告訴經(jīng)常性的拖延者直接做就行了，這件事就好比給臨床抑郁病患者說(shuō)加油一樣。”
假如你把拖延癥當(dāng)作一場(chǎng)情感戰(zhàn)，而不是關(guān)于生產(chǎn)力的戰(zhàn)役，會(huì)出現(xiàn)什么改變嗎？
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為什么我們無(wú)法邁出第一步
人人都可能有拖延癥。我們會(huì)主動(dòng)地拖延日常的各種行為，即便這種拖延行為會(huì)出現(xiàn)不良后果。然而，并不是所有人都會(huì)遭受拖延癥帶來(lái)的影響。
根據(jù)某些研究發(fā)現(xiàn)，大約有80%的學(xué)生和25%的成年人都認(rèn)為他們有經(jīng)常性的拖延癥，而且這個(gè)比率還在不斷升高。
拖延是自己給自己造成的一種創(chuàng)傷。我們?yōu)榱水?dāng)下的快樂(lè)，寧愿犧牲長(zhǎng)期的目標(biāo)。拖延，和懶惰無(wú)關(guān)，和人的個(gè)性也無(wú)關(guān)。最關(guān)鍵的，還是我們無(wú)法贏得內(nèi)心的這場(chǎng)情感戰(zhàn)。
遇到壓力的時(shí)候，為了輕松應(yīng)對(duì)壓力，拖延就自然而然地出現(xiàn)了。然而，這樣的做法卻有害無(wú)益。
正如《戰(zhàn)勝拖延癥》（Solving the Procrastination Puzzle）一書(shū)的作者Tim Pychyl解釋說(shuō)：
我們的大腦更傾向于選擇即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)。拖延，就好像自己在內(nèi)心告訴自己，‘我寧愿選擇現(xiàn)在感覺(jué)舒服。’所以，我們就會(huì)選擇拖延，即便這樣做了以后會(huì)面臨各種各樣的后果。
根據(jù)德保羅大學(xué)的一項(xiàng)研究顯示，當(dāng)我們的大腦面臨各種矛盾情緒時(shí)而不知所措時(shí)，我們往往會(huì)選擇拖延。在遇到下面這些情況的時(shí)候，我們總是屈服于自己的感受：
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害怕失敗：我們總是擔(dān)心結(jié)果不會(huì)盡善盡美。
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沖動(dòng)：在開(kāi)始做某事時(shí)被突然出現(xiàn)的誘人行為和內(nèi)容所分心。
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拒絕接受：我們不喜歡做某些事情，所以我們直接把這些事情從腦海中刪除。
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叛逆：如果我們被迫做某事時(shí)，我們總是會(huì)反抗。
有一些相關(guān)研究也表明，負(fù)面情緒也會(huì)導(dǎo)致拖延的出現(xiàn)。當(dāng)我們感到悲傷或情緒低落時(shí)，我們會(huì)盡可能多地避免各種事情。任何消遣所帶來(lái)的愉悅之感都可以幫助我們調(diào)整情緒。
拖延，意味著我們無(wú)法管理自己的情緒，而不是時(shí)間。
拖延，是一個(gè)惡性循環(huán)
西班牙畫(huà)家、雕塑家巴勃羅·畢加索（Pablo Picasso）說(shuō)：
有些事就算是到了生命最后一刻都沒(méi)做也沒(méi)有關(guān)系。但是除了它們，其它的事情都不要留到明天。
如果你總是無(wú)法真正地邁出第一步，你會(huì)在遇到新事物時(shí)遇到更多的困難。持續(xù)性地拖延，會(huì)造成一個(gè)惡性循環(huán)。
之前一項(xiàng)關(guān)于拖延帶來(lái)的壞處的實(shí)驗(yàn)，研究了整個(gè)學(xué)期當(dāng)中大學(xué)學(xué)生在學(xué)習(xí)成績(jī)、壓力和身體健康等方面的表現(xiàn)。根據(jù)這項(xiàng)實(shí)驗(yàn)，在實(shí)驗(yàn)初期，喜歡拖延的學(xué)生壓力并沒(méi)有多大。但臨近實(shí)驗(yàn)結(jié)束時(shí)，這些學(xué)生不僅壓力變得更大，而且學(xué)習(xí)成績(jī)也更低了。所以，拖延并不只是無(wú)法按時(shí)完成各項(xiàng)事情， 更重要的是，這些事情的完成質(zhì)量也大打折扣了。
因此，盡管拖延能帶來(lái)一些短期的“好處”，它并不能被當(dāng)作一種無(wú)害的適應(yīng)性解決方案。
如果無(wú)法控制自己的情緒，勢(shì)必會(huì)對(duì)我們?cè)斐筛嗟膫?。開(kāi)始做某事時(shí)倍感壓力其實(shí)并不算什么，你更應(yīng)該關(guān)注的是，如果你最終選擇避免做這件事而可能會(huì)出現(xiàn)的負(fù)面影響。
情感戰(zhàn)也會(huì)影響我們對(duì)待事情的態(tài)度。我們并不只會(huì)在喜歡甚至熱愛(ài)的事情上出現(xiàn)拖延，這種惡性循環(huán)甚至?xí)屛覀冇憛捵鋈魏问隆?/p>
因此，我們要重新將我們的情感與實(shí)際工作關(guān)聯(lián)起來(lái)。這就要求我們真正地從內(nèi)心開(kāi)始轉(zhuǎn)變，從“必須做”轉(zhuǎn)變?yōu)?ldquo;想去做”。
拖延，其實(shí)是一場(chǎng)情感戰(zhàn)
《萬(wàn)惡的拖延癥》（ Still Procrastinating : The No Regrets Guide to Getting it Done）的作者約瑟夫·法拉利（Joseph R. Ferrari）在書(shū)中寫(xiě)道：
經(jīng)常喜歡拖延的人，會(huì)把拖延當(dāng)成一種生活方式。在他們眼里，他們寧愿被認(rèn)作是不努力的人，而不是沒(méi)有能力的人。
我們每個(gè)人每一天都可能會(huì)經(jīng)歷各種各樣的情緒，無(wú)論是正面的還是負(fù)面的。罪惡、自責(zé)、沮喪、悲傷以及遺憾等情緒壓得我們踹不過(guò)氣。“情緒管理”則是用來(lái)描述我們管理情緒的能力，而就情緒管理的策略而言，有些策略是不可取的。
有的研究直接指出，拖延其實(shí)就是情緒管理失敗的例證。相比于直接面對(duì)我們的情緒，我們更傾向于因?yàn)槟撤N感受而直接回避某項(xiàng)事情。這其實(shí)是一個(gè)弄巧成拙的做法，因?yàn)槲覀兊那榫w并不會(huì)因此而褪去；相反，我們可能還會(huì)因?yàn)橹饾u累積的待辦事項(xiàng)清單而壓力倍增。
這種回避戰(zhàn)術(shù)，在短期內(nèi)的確可以調(diào)整自己的情緒。當(dāng)我們面臨害怕、焦慮或挫折時(shí)，我們選擇逃避，但用不了多久，我們的情緒會(huì)更加惡化。所以，從內(nèi)心深處來(lái)說(shuō)，拖延其實(shí)并不是一個(gè)偶發(fā)事件，而是我們自己心知肚明的選擇。
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那我們到底該如何戰(zhàn)勝自己的情緒呢？
首先，要對(duì)自己好一點(diǎn)。總是責(zé)備自己，并不會(huì)起到任何作用。
其次，要想贏得這場(chǎng)心理戰(zhàn)，我們必須要采用專注于情感的戰(zhàn)術(shù)。而自我欣賞便是堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，它可以幫助我們成長(zhǎng)并戰(zhàn)勝我們的缺點(diǎn)。
此外，記仇還會(huì)讓我們陷于堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。根據(jù)Tim Pychyl發(fā)起的一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)表明，在出現(xiàn)拖延后選擇原諒自己的學(xué)生，在第二次遇到同類事情時(shí)選擇再次拖延的可能性要小得多。相反，那些無(wú)法寬恕自己的學(xué)生，則會(huì)陷入拖延的惡性循環(huán)。
所以，自我寬恕是戰(zhàn)勝拖延的“強(qiáng)效藥”。
不要逆風(fēng)而行
要想贏得情感戰(zhàn)，自我意識(shí)是非常重要的。
首先，要敢于直視“敵人”，而不是對(duì)自己嚴(yán)厲，畢竟壓力會(huì)進(jìn)一步助長(zhǎng)拖延。問(wèn)問(wèn)自己：“我為什么要選擇回避這件事？我為什么討厭這項(xiàng)任務(wù)？”
戰(zhàn)勝自己的情感，就好比逆風(fēng)而行。
要時(shí)刻意識(shí)到你自己的想法，即“元意識(shí)”，它可以幫助你養(yǎng)成一種反思習(xí)慣，從而更好地認(rèn)識(shí)拖延癥。在遇到自己想要拖延的時(shí)候，要想辦法去理解這些意識(shí)，而不是選擇回避或者夸大自己的情緒。
系統(tǒng)性的情緒管理培訓(xùn)，可以讓你容忍并調(diào)整自己的不良情緒，從而幫助你減少可能出現(xiàn)拖延的可能性。要對(duì)自己的情緒管理能力進(jìn)行培訓(xùn)，不能忽略以下 5個(gè)方面：
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意識(shí)到自己的情緒；
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識(shí)別并正確對(duì)待你的情緒；
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了解產(chǎn)生這些情緒的因素；
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承認(rèn)負(fù)面情緒的客觀存在，并積極地使之轉(zhuǎn)變成正面情緒；
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認(rèn)可并支持自己。
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隨時(shí)隨刻都不要忘了練習(xí)正念。你還可以通過(guò)寫(xiě)日志、每日感恩、呼吸訓(xùn)練以及冥想等方式來(lái)提升自己的自我意識(shí)。覺(jué)察自己在身體和意識(shí)方面的感受，關(guān)注當(dāng)下，但不要對(duì)意識(shí)和思緒做任何判斷。而最關(guān)鍵的是，要停下來(lái)思考到底是什么情緒擋住你的路。
你到底感覺(jué)如何？你是因?yàn)楹ε率∵€是迫于壓力才選擇拖延的呢？到底是什么阻擋了你前進(jìn)的步伐？
提升自己的自我意識(shí)需要花時(shí)間。我們花了數(shù)年的時(shí)間給拖延找借口，并且讓拖延盡善盡美，現(xiàn)在我們必須要退回到原點(diǎn)。只不過(guò)，我們必須要耐心一點(diǎn)。
開(kāi)始邁出第一步
著名勵(lì)志大師萊斯·布朗（Les Brown）說(shuō)：
你不必生而偉大，但你必須要開(kāi)始變得強(qiáng)大。
拖延，是情緒管理方面導(dǎo)致的問(wèn)題。你一定要重新審視你對(duì)待情緒的態(tài)度和行為。有專家表明，學(xué)會(huì)如何管理自己的情緒，可以幫助你拖延者戰(zhàn)勝回避。
加拿大畢索大學(xué)心理學(xué)系教授Fuschia Sirois認(rèn)為，最好的方法還是要找到在某項(xiàng)任務(wù)或活動(dòng)中具有價(jià)值的東西：
你需要再進(jìn)一步挖掘，找尋你在這項(xiàng)任務(wù)中的個(gè)人意義。
雖然自我意識(shí)非常關(guān)鍵，但過(guò)多的反省卻可能適得其反。所以，要敢于邁出第一步，很多拖延者都難于真正地邁出第一步。
戰(zhàn)勝拖延癥，最好的方法就是立即行動(dòng)。
打開(kāi)那本書(shū)。寫(xiě)下那段話。撥出那個(gè)號(hào)碼。問(wèn)那個(gè)問(wèn)題?？傊?，開(kāi)始練習(xí)起來(lái)吧。
邁出這一步。把任務(wù)切分成若干小任務(wù)。為每個(gè)任務(wù)設(shè)定截止完成日期。做到要事第一。從你最討厭的開(kāi)始做起。當(dāng)然，也可以從最喜歡的做起。做事，盡量要兼顧多樣性。就這樣，逐漸創(chuàng)造出更多的動(dòng)力。
真正可以讓你邁出第一步的關(guān)鍵，是直面自己的情緒。趕緊發(fā)起這場(chǎng)情感戰(zhàn)吧！
（來(lái)源：36氪）